Sweet Life

야채돈까스 230kcal 재료 : 돼지고기 허벅지살 얇게 썬 것 8장, 소금 후춧가루 연겨자 약간씩,          붉은 피망 2개, 생표고버섯 4개, 파 대, 밀가루 컵, 달갈 1개,          크래커 부순것 10개 분량,식물성기름 1큰술, 곁들이 야채

이렇게 요리하세요 돼지고기는 정육점에서 기름이 거의 없는 허벅지살로 얄팍하게 썰어옵니다. 넓은 접시에 겹쳐서 펴고 소금, 후춧가루를 뿌리고 연겨자를 약간씩 발라 밑간을 합니다. 그리고 그대로 약 15분 정도 간이 배도록 둡니다. 붉은 피망과 생표고버섯, 굵은 파는 모두 가늘게 채썹니다. 표고버섯은 밑기둥을 잘라내어 썰고 파는 하얀 뿌리 부분만 이용합니다. 굵은 파 대신 푸른 색깔의 실파를 이용해도 좋습니다. 고기 위에 밀가루를 살짝 뿌리고 준비한 야채를 얹어 돌돌 맙니다. 한 장만으로 하면 고기가 터지기 쉬우므로 고기 두 장을 이어서 돌돌 맙니다. 밀가루, 달걀물, 부순 크래커 순으로 옷을 입혀 기름을 약간 두른 팬에 굴려가면서 굽습니다. 크래커는 비닐봉지에 담아 방망이로 자근자근 두드리면 쉽게 바스러집니다. 접시에 야채돈가스를 담고 평이버섯과 샐러리잎 몇 장을 얹어 곁들입니다.

1. 돼지고기는 기름기 있고 두툼한 고기 대신 기름기 없고 얄팍한 허벅지살을 이용, 고기의 양을 줄이고,     대신 야채를 듬뿍 이용합니다. 2. 돈가스의 칼로리가 높은 원인은 바로 기름에 튀기기 때문, 코팅 팬에 약간의 기름만 두르고 구워내면     칼로리를 충분히 줄일 수 있다.     뻣뻣한 빵가루 대신 크래커 부순 것을 이용하면 적은 기름에 구워도 맛있습니다.     크래커는 이왕이면 기름이 들어가지 않은 것으로 선택할 것. 팬에 구울 때 불을 너무 세개 하면 안쪽의      고기가 익기 전에 타버리기 쉬우므로 중불 이하에서 굽습니다.

야채 햄버그 스테이크 230kcal 재료 : 쇠고기 다진 것 160g, 연근 80g, 양파 150g, 양송이버섯(통조림)          180g, 소금, 후춧가루, 빵가루 약간, 토마토소스(토마토쥬스          10큰술), 치킨스톡 개, 물 4큰술,  흑설탕 작은술, 월계수잎 1장,          오레가노 약간, 타임 약간)

이렇게 요리하세요 쇠고기는 기름기 없는 살코기로 준비해 곱게 다지고 연근은 강판에 간다. 양파는 다져서 팬에 살짝 볶습니다.   생 양송이는 물이 많이 생기므로 통조림 버섯을 준비해 물기를 빼고 곱게 다집니다.   볼에 1,2,3을 넣고 소금, 후춧가루로 간합니다. 빵가루로 농도를 조절해서 여러 번 치대어 반죽이 매끈해지면 동글납작하게 빚습니다. 팬에 기름을 약간 두르고 고기반죽을 넣어 굽습니다. 냄비에 토마토소스를 넣고 걸쭉한 농도가 생기도록 끓여서 햄버그스테이크 위에 끼 얹어 냅니다.

고기의 양을 줄이고 양파나 버섯 등 야채를 듬뿍 넣어 볼륨감을 살립니다. 바닥이 두꺼운 코팅 팬을 이용해 기름을 두르지 않거나 아주 적은 양만 넣고 굽습니다. 이때 적당히 앞뒤로 색이 나게 구운 뒤 뚜껑을 덮고 약한 불에서 구우면 속까지 잘 익습니다.

게살달걀야채말이 176kcal 재료 : 달걀 4개, 게살 200g, 파 대, 생강즙 작은술, 배추 160g, 숙주나물          160g, 당근 60g, 팽이버섯 2봉지, 식물성기름 약간, 소금, 후춧가루,          소스(치킨수프 1컵, 설탕 큰술, 간장 2작은술,소금 약간, 녹말물          1큰술, 식초 2큰술

이렇게 요리하세요 게를 쪄서 살만 발라내거나 냉동게살로 준비한다. 냉동게살은 해동시켜 잘게 찢습니다. 배추는 가로로 곱게 채썰고 숙주나물은 씻어서 물기를 빼고, 당근은 4cm 길이로 곱게 채썰고 파는 4cm 길이로 곱게 채썰거나 다집니다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 반 가릅니다. 닭걀을 고푸 푼 다음 생강즙을 약간 넣고 게실 찢은 것과 파를 넣어 섞습니다. 소금, 후춧가루로 간하여 팬에 기름을 약간만 두르고 얄팍하게 부칩니다. 숙주나물은 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짭니다. 팬에 물을 2큰술 두르고 배추채와 당근채를 볶다가 배추 숨이 죽으면 팽이버섯과 숙주나물을 넣고 소금, 후춧가루로 간하여 살짝 볶아냅니다. 달걀부침 위에 볶은 야채를 올리고 돌돌 맙니다. 가장자리에 달걀 푼 것을 발라 아무린 다음 팬에 살짝 지져냅니다. 냄비에 물을 1컵을 붓고 치킨스톡(고형 치킨수프) 1개를 부어 넣은 뒤 설탕, 간장, 소금, 식초,로 간하여 끓입니다.물이 끓으면 물녹말을 조금씩 넣으면서 끓여 걸쭉하게 만듭니다. 달걀야채말이를 한입 크기로 잘라 접시에 담고 걸쭉한 소스를 끼얹습니다.

야채를 듬뿍 준비하여 별도로 물을 약간 넣어 볶습니다. 고칼로리 달걀의 양을 줄이고 야채를 포만감을 느낄 수 있습니다. 게살 달걀 팬 구이는 기름을 많이 두르고 볼륨감 있게 부쳐내기 때문에 칼로리가 높습니다. 달걀에 게살을 섞어 코팅 팬에 얄팍하게 부치면 기름을 거의 넣지 않아도 쉽게 익습니다.

북어 조개국 89kcal 재료 : 북어포 10g, 대파 1/4뿌리, 계란 1/2개, 콩나물 50g,           홍고추 1/3개, 밀가루 1작은술, 두부 40g,다시마 1토막, 소금,           후추, 모시조개 50g, 마늘 1쪽

이렇게 요리하세요 냄비에 물을 붓고 다시마와 조개를 넣어 끌여 조가비가 벌어지면 조개, 다시마는 건져내고 국물은 거즈에 거릅니다. 북어포는 씻은 후 물기를 짜고 소금, 후추로 양념한 다음 밀가루를 뿌리고 계랸을 풀어 부칩니다. 두부는 한입크기로 썰고 콩나물은 꼬리를 떼고, 대파, 홍고추는 어슷하게 썹니다. 간장에서 식초와 송송 썬 실파를 넣어 초간장을 만든 다음 레몬 1쪽을 띄워 곁들여 냅니다. 1의 국물에 콩나물을 넣어 끓인 후 조개, 두부, 대파, 다진 마늘을 넣고 2의 북어를 넣고 끓이면서 소금, 후추로 간합니다.

잣죽(210g) 341 kcal 재료 : 잣 1/2컵, 쌀 2컵, 물 12컵, 소금 1큰술

이렇게 요리하세요 잣은 꼬깔을 떼어내고 젖은 행주로 깨끗이 닦습니다.   쌀은 깨끗이 씻어 물에 불립니다.   믹서나 분말기에 쌀과 잣을 넣어 갈아냅니다.   갈은 쌀과 잣에 물 12컵을 넣고 푹 끓입니다.   눌지 않도록 중간 중간에 나무주걱으로 바닥을 저어줍니다.   쌀이 퍼졌으면 소금으로 간합니다.

잣은 하루에 몇 알 씩만 먹어도 피를 깨끗이 하는 정혈 작용이 일어나고 체내에 남아있는 칼로리를 소비시켜 버리는 효능을 가지고 있습니다. 또한 잣은 꾸준히 먹으면 미용효과까지 있는 건강 식품입니다. 잣은 식혜에만 띄워먹는 것으로 아는 사람이 있고 기름기가 있어보여 웬지 거부감이 느껴질지는 모르나 우리가 모르고 있는 잣에는 다이어트 음식으로서도 효과가 많습니다.